مایندفولنس، ذهن آگاهی و یا تجربه آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یا مایندفولنس مجموعه ای از تکینک ها و تمرین ها برای کاهش اضطراب و افزایش بهروزی است. تکنیک های ذهن آگاهی بر زندگی در لحظه تمرکز داشته و به ما کمک میکند تا هیجانات و احساسات خود را بهتر شناخته و آگاهانه تر زندگی کنیم.
اگر این مقاله را میخوانید، شما هم مثل همه ما به دنبال راهی برای نفس کشیدن در میان دریایی از تنش های روانی هستید. تنش هایی که احتمالا موجب دردهای بدنی و از همه مهمتر، خستگی روان شما شده اند؛ پس شما هم برای شروع یک تغییر اینجا هستید. مایندفولنس یا ذهن آگاهی یک تکنیک پیچیده و خاص نیست، بلکه یکی از ویژگی های موجود در روان انسان است که گاهی نیز به طور غیر ارادی نیز از آن استفاده میکنیم. اما برای کمک کردن به ما نیاز به تقویت شدن دارد. پس باید بیاموزیم که چگونه به صورت آگاهانه و روزمره از آن بهره ببریم.
ذهن آگاهی، اضطراب و تنش های روانی
از دعواها و بحث های درون خانه گرفته تا اضطراب از نیامده ها و نشخوار گذشته و انجام وظایفی که بر دوش داریم، زندگی انسان مدرن به طور پیوسته در معرض انبوهی از اضطراب ها و تنش های روانی است و در این میان فرصتی برای تنفس وجود ندارد. چنانکه ناگهان به خودمان می آییم و می بینیم چیزی از مسیر و اینکه چگونه به اینجا رسیده ایم خاطرمان نیست.
اضطراب و نشخوار فکری؛ ذره ذره از انرژی روانمان می کاهند و به مرور باعث خستگی روانی ما خواهند شد، خستگی ای که با استراحت و خوابیدن احیا نخواهد شد. اما چه باید کرد؟ در روزگار کنونی دور بودن از تنش های روانی و اضطراب ها تقریبا کاری غیر ممکن است و اشعار و باورهای کلیشه وار به حال بهتر ما کمک چندانی نخواهند کرد. پس اگر شما هم مانند تقریبا تمام انسان دیگر به دنبال کاهش تاثیرات مخرب تنش های روانی هستید، ذهن آگاهی به کمک شما خواهد آمد.
ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست؟
واژه مایندفول (Mindful) به معنای آگاهی است و مایندفولنس (mindfulness) به معنای تجربه آگاهانه است. مایندفولنس تکنیکی است که تمرکز آن بر زیستن در لحظه بوده و بر توجه آگاهانه و بدون قضاوت اکنون تاکید دارد. از این جهت شاید واژه توجه آگاهی ترجمه مناسبتری برای این واژه باشد.
دکتر دبرا بوردیک توجه آگاهی را به سکوت در موسیقی تشبیه میکند: سکوت در موسیقی یعنی زمانی که موزیک برای لحظه ای کوتاه متوقف میشود. و گوش دادن به یک ملودی شلوغ، بدون وجود این وقفه های کوتاه، تجربه ای ناخوشایندی به همراه خواهد داشت. این دقیقا همان چیزی است که در ذهن پرمشغله ما اتفاق میافتد. از این جهت می توان توجه آگاهی را به عنوان سکوتی کوتاه در فعالیت های پرمشغله ذهن در نظر گرفت. مکثی که بین صداها و هرج و مرج افکار، با حضور پر رنگ خود موجب شفافیت ذهن و افکارمان میشود.
تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن (مراقبه)
گرچه این دو تکنیک شباهت های بسیاری با یکدیگر داشته و هر دو بر بهروزی تاکید دارند، اما در واقعیت با یکدیگر متفاوت اند. مبنای مایندفولنس توجه و آگاهی ما از زمان حال و تجربیات بدنی و روانیمان است، اما مراقبه در واقع یک تمرین برای آرام کردن فضای ذهن و روان است.
آیا مایندفولنس یا ذهن آگاهی موثر است؟
تحقیقات بسیار گسترده و زیادی در رابطه با اثربخشی ذهن آگاهی انجام شده اند که نشان دهنده تاثیر بالای مایندفولنس بر کاهش اضطراب، افسردگی و همچنین تغییرات روان و بدن هستند. اما چطور؟ برای پاسخ دقیق تر به این پرسش ها بهتر است به صورت علمی و بر اساس پژوهش های انجام شده قضاوت کنیم.
دو مورد از جالب توجه ترین پژوهش های انجام شده، مربوط به دکتر هاتزل و دکتر همپل است که با تمرکز بر تاثیر ذهن آگاهی بر مغز انجام گرفته اند.
آمیگدال، هیپوکامپ
دو بخش هیپوکامب و آمیگدال در مغز مانند دو نگهبان عمل می کنند که ضمن آنکه یکی از مناطق پردازش هیجانات هستند، وظیفه دارند تا با فعال کردن مکانیسم های خطر، از بقا و امنیت ما حفاظت کنند. اما این دو نگهبان بدون رسیدگی و آموزش، به مرور حساسیت بیشتری نسبت به محرک های پیدا می کنند و با کمترین بویی از خطر میتواند موجب فعال شدن فرآیند پاسخ و حفاظتی آنها شود. اما مطالعات دکتر هاتزل در بیمارستان ماساچوست نشان داد که تمرین های توجه آگاهی میتواند موجب تغییر در فعالیت غیرلازم آمیگدال و هیپوکاپ شود.
اینسولا
همچنین تحقیقات دیگری توسط دکتر همپل در دانشگاه هاروارد انجام گرفت نشان داد که ۱۲ جلسه ذهن آگاهی بر تغییر در ساختار اینسولا، بخصوص در قسمت قدامی سمت راست بود. قسمتی که نقش مهمی در عواطف منفی و نشخوار فکری دارد.
بیشتر بدانید: دوره مایندفولنس یا ذهن آگاهی
تکنیک های ذهن آگاهی
آموختن و استفاده از ذهن آگاهی و تکنیک های آن کار دشواری نیست، اما اثر بخشی آن نیازمند تمرین است. اما از کجا باید شروع کنیم؟
تا به امروز فنون و تکنیک های متنوعی برای تمرین مایندفولنس معرفی شده اند، اما در این مقاله به مواردی اشاره خواهیم کرد که مبنای مشترک اکثر تکنیک های مایندفولنس هستند؛ تنفس آگاهانه (تنفس شکمی) و تجربه آگاهانه.
ذهن آگاهی؛ تنفس شکمی
تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی به شرایطی گفته می شود که شش ها از طریق حرکت دیافراگم و باد شدن شکم از هوا پر میشوند و نه باز شدن قفسه سینه. در این نوع تنفس به علت اینکه شش ها به سمت پایین باز میشوند، اکسیژن بیشتری نسبت به حالت عادی جذب می کنند. در حالت اضطراب، تنفس از طریق عضلات بالای سینه صورت میگیرد در حالی که تنفس شکمی با وانهادگی و جذب بیشتر اکسیژن به کاهش اضطراب و آرام سازی بدن کمک می کند.
آموزش تنفس شکمی
ابتدا یک دست خود را روی شکم (درست بالای ناف) و دست دیگر را روی قسمت بالایی قفسه سینه قرار دهید. شکم خود را رها و شل کنید. حال از طریق بینی نفس کشیده و روی پر شدن شش های و بالا رفتن قفسه سینه تمرکز کنید. حالا مجدد اینکار را تکرار کنید اما اینبار از تکان خوردن عضلات سینه یا بالا بردن شانه های خود اجتناب کنید و اجازه بدهید که شش ها به سمت پایین باز شده و شکم شما به آرامی بالا رود. حالا از طریق دهان به آرامی هوا را خارج کنید. این کار نیازمند تمرین و با استمرار بهتر خواهد شد، پس سعی کنید هر روز در مواقعی که خاطرتان می افتد انجامش دهید.
ذهن آگاهی؛ تکنیک کشمش
این تکنیک یکی از موثرترین تکنیک های آموزش مایندفولنس به مراجعین است. در این تکنیک به یک کشمش نیاز داریم.
یک کشمش در دست بگیرید و تصور کنید از مریخ آمدید و این کشمش را برای اولین بار می بینید. تنها یکی از آن دارید. حالا می خواهید زمانی که به خانه برگشتید درباره این کشمش به دوستانتان بگویید و آن را با جزییات برایشان توصیف کنید. کشمش را میان دو انگشت شصت و اشاره بگیرید. با دقت به آن توجه کنید، به گونه‌ای که هرگز همچین چیزی ندیده‌اید. جنس و بافتش را بررسی کنید، به چین خوردگی‌ها و برآمدگی‌ها، نرم بودن و خشک بودن آن توجه کنید. در این حال تنها و تنها به لمس کردن و بررسی کشمش بپردازید؛ اجازه ندهید فکری کار شما را مختل کند. حالا کمی آن را فشار دهید و زیر بینی خود قرار دهید. با هر دم به بوی آن توجه کنید؛ کمی آن را له کرده و به بافت داخل و بوی داخلش توجه کنید.
حالا آرام آن را به سمت دهانتان برده و روی زبانتان قرار دهید. حالا حس کشمش را در دهان خود بررسی کنید، با زبان به مزه و بافت کشمش دقت کنید. هر زمان آماده بودید کشمش را به آرامی و هوشیارانه گاز زده و به مزه آن توجه کنید. حال هر زمان که آماده بلع بودید کشمش را بلعیده و مسیر آن را تا معده خود دنبال کنید.
آیا تا بحال اینطور به کشمش دقت کرده بودید؟ یا زمان انجام کار یا تجربه یک موقعیت و یا هیجان، تا این اندازه به جزئیات نهفته در آنها توجه داشتید؟ شاید کم. اما حالا یاد گرفتید چطور می توان توجهی آگاهانه به تجربیات ساده داشت. تلاش کنید تا این تمرین را در جنبه های مختلف زندگی خود، در فضای باز انجام دهید و هربار تجربیات خود را یادداشت کنید.
جمع بندی
مایندفولنس یا ذهن آگاهی به معنای تجربه هوشیارانه و آگاهانه اتفاقات است. به بیانی آشناتر، زیستن در لحظه اکنون. انجام مرتب تمرینات توجه آگاهی و تبدیل آن به یک روتین نه تنها می تواند به بهبود سبک زندگی و کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند، بلکه می تواند موجب شناخت بهتر و دقیق تر از خود و هیجانات خود شود. در مجموع تکنیک های گسترده ای برای توجه آگاهی وجود دارند اما تمرکز همه آنها بر تنفس، خالی کردن فکر و توجه آگاهانه به هر فعالیتی است که در لحظه مشغول به آن هستید.
زیستن در لحظه هنری است که ارزش آموختن دارد
نگارنده و ویراستار علمی:
آقای آرش وزیری، روان درمانگر و دانشجوی دکتری سلامت
راه‌های تماس با ما:
