تکنیک های مایندفولنس کدام است؟ ۶ تکنیک ذهن آگاهی
تکنیک های مایندفولنس، یکی از راه‌های رسیدن به شادی درونی، آرامش و آگاهی واقعی است. این تکنیک‌ها انواع متعددی دارند که هر کدام ریشه در فرهنگی خاص و متمرکز بر قسمتی خاص از مهارت‌های آگاهی ذهنی و جسمی هستند. اما در یک موضوع مشترک‌اند: تمام تکنیک‌های مایندفولنس به دنبال رسیدن به آرامش، شفافیت ذهن و افزایش تمرکز هستند.
تمرین‌های ذهن آگاهی یکی از اصول خود مراقبتی و تنظیم هیجانات در زندگی پر مشغله‌ی امروز ما هستند که زمان زیادی از ما نمی‌‌گیرند و تقریباً به زمان و مکان خاصی نیاز ندارند، اما بسیار بر روند سلامت روان ما اثر گذار خواهند بود. تکنیک‌های مایندفولنس عبارتند از:
- تنفس آگاهانه
- مشاهده آگاهانه
- هشیاری آگاهانه
- گوش دادن آگاهانه
- تأمل آگاهانه
- قدردانی آگاهانه.
تکنیک های مایندفولنس
مایندفولنس یا ذهن آگاهی، کمک میکند ما را از تجربه تمام و کمال کارها، احساسات و افکارمان در لحظهی حال محروم کند. از این رو تکنیک های مایندفولنس باعث این حال ما میشود که رد ادامه به آن می‌پردازیم.
تکنیک تنفس آگاهانه
خبر خوب اینه که این تمرین را در هر حالتی و در هر جایی می‌توانید انجام دهید. فقط لازم است که یک دقیقه ساکن شوید و بر تنفس خود متمرکز باشید. (بهترین حالت برای انجام این تمرین، نشستن در حالت “لوتوس” است یعنی مچ هر پا روی ران پای مخالف)
- به آرا‌می شروع به تنفس کنید. تمرکز خود را روی دم و بازدم (هر دو از بینی) نگه دارید و تلاش کنید طول هر دم و بازدم را به ۶ تا ۸ شمارش (ثانیه) برسانید.
- جریان تنفس خود را از زمانی که وارد میشود تا زمانی که خارج میشود، تجسم کنید. به اثربخشی آن در بدن خود آگاه شوید. حتی می‌توانید هدفمندانه حرکات شکم خود را حین تنفس دنبال کنید.
- در این یک دقیقه افکار خود را رها کنید. اگر فکر یا دغدغه‌ای به ذهن‌تان آمد، اجازه دهید به آرا‌می از ذهن‌تان گذر کنند. نه با آنها مقابله کنید و نه به آنها بها دهید، بلکه فقط به حفظ ریتم تنفس خود توجه داشته باشید.
- به مرور، زمان این تمرین را افزایش دهید.
تکنیک مشاهده آگاهانه
همانطور که از نام این تکنیک پیداست، تمرکز این تکنیک بر روی حواس بینایی ما است. این تمرین ساده اما قدرتمند ما را متوجه عناصر جزئی پیرامون‌مون که در ریتم سریع زندگی امروزی گم شده‌اند، میکند تا به زیبایی یا اثر مثبتی که در زندگی ما دارند، پی ببریم و قدردان‌تر باشیم.
- ابتدا یک شئ را از محیط خود انتخاب کرده و توجه خود را بطور کامل به آن و تمام جزئیاتش معطوف کنید، گویا برای بار اول آن را می‌بینید.
- توجه خود را تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید، از آن برندارید.
- هر جنبه‌ای از شکل‌گیری آن را به صورت بصری بررسی کرده و خود را غرق تفکر در ارتباط با هدف وجودی آن شئ کنید.
تکنیک هشیاری آگاهانه
در این تکنیک مایندفولنس ما بر کارهای روزمره‌ی خود توجهی ویژه می‌کنیم. یعنی تلاش می‌کنیم به جای انجام خودکار و از روی عادت آن کارها، اینبار با آگاهی اقدام کنیم. این تکنیک کمک میکند که عادات روزانه‌ی ما به قلاب‌هایی برای شکر گذاری و پرورش هدفمند آگاهی تبدیل شوند. مثلاً شستن صورت، باز کردن در، روشن کردن کامپیوتر، و…، هنگام انجام هر کار بهتر است کمی مکث کنیم، از جسم توانمند خود هنگام انجام آن عمل قدردان و شکر گذار باشیم و به نحوه‌ی انجام آن عمل توجه کنیم.
تکنیک گوش دادن آگاهانه
آیا موافقید هر آنچه ما احساس می‌کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته‌ی ماست؟ در این تکنیک ما تلاش می‌کنیم بدون قضاوت و با حالتی خنثی گوش دهیم.
- موسیقی‌ای که تا بحال آن را نشنیده‌اید را انتخاب کنید.
- از روی نام اثر یا هنرمند و… هیچ قضاوتی در مورد آن موسیقی و محتوایش نکنیم.
- حتی اگر در ابتدا از موسیقی خوشمان نیامد، این حس را رها کنید و فقط غرق در نت‌های موسیقی و سازهای به کار رفته در آن شوید.
- این تمرین را هنگام انجام کارهای روزمره، روی صداهای محیطی نیز پیاده کنید.
تکنیک تامل آگاهانه
در این تکنیک می‌‌آموزیم که هنگام انجام کارهای روزانه، به جای اینکه مضطربانه فقط دنبال به پایان رساندن آنها و رسیدن به کار بعدی باشیم، این بار سعی کنیم در فرآیند، غرق شویم یعنی طوری به آن اعمال توجه کنیم که تبدیل به تجربه‌ای جدید شوند. در طی این تمرین، ما در لحظهی حال آرام می‌گیریم و حتی ممکن است ایده‌های خلاقانه‌ای به ذهن‌مان خطور کند.
تکنیک قدردانی آگاهانه
در این تکنیک ما باید از موضوعاتی (حداقل پنج مورد) که در زندگی ناچیز به شما می‌‌آیند اما حا‌می موجودیت ما هستند، تشکر و قدردانی کنیم. مثلاً همسری که وجودش آرامش بخش زندگی شماست، برقی که شب‌ها روشنی بخش منزل شماست، دستی که در انجام اکثر کارها شما را توانمند می‌سازد، و…
برای شروع این تکنیک می‌توانید از خود این سوالات را بپرسید :
- آیا زندگی خود را بدون این امکانات تصور کرده‌اید؟
- آیا تا به حال به اثر مثبت این امکانات در زندگی خود توجه کرده‌اید؟
- آیا به روند رخ دادن رویدادهای موثر در زندگی خود و به هم پیوستگی عناصر مختلف فکر کرده‌اید؟
- و …
توجه داشته باشید توجه آگاهی نهایتاً قرار است منجر به آرامش شما شود پس در این مسیر به خودتان سخت نگیرید. قطعاً روزهای اول، ذهن شما سرکش خواهد بود بود، بابتش خود را سرزنش نکنید، بلکه با خونسردی و مهربانی با خود هر زمان حواس‌تان پرت شد، مجدداً ذهن خود را به مسیر تمرین مورد نظر هدایت کنید.
دوره مایندفولنس چه کمکی به ما میکند؟
دوره مایندفولنس مناسب چه کسانی است؟
آموختن تکنیک‌های توجه آگاهی مناسب همه‌ی افراد در هر سنی میتواند باشد، خصوصاً اگر :
- دچار عدم تمرکز و کاهش راندمان شده‌اید.
- دچار احساس اضطراب، ترس، یا افسردگی هستید.
- در ارتباط با خود شفقت کافی ندارید.
- در کنترل خوردن، دچار مشکل شده‌اید.
- روابط بین فردی قدرتمندی ندارید.
- تمایل به تمرکز روی افکار منفی دارید.
- و…
با وجود تمام مزایای مایندفولنس، تحقیقات نشان داده که سطوح بیش از حد بالای توجه و متمرکز بر خود میتواند منجر به افزایش اضطراب، کاهش مدیریت درد، و بدتر شدن سلامت روان شود. به همین دلیل پیشنهاد میشود که این تکنیک‌های ذهن آگاهی را حتماً زیر نظر یک متخصص آموزش دیده انجام دهید.
تکنیک های مایندفولینس (ذهن آگاهی) چه کمکی به ما میکند؟
ذهن‌آگاهی یک سبک متفاوت و به روز برای برقراری ارتباطی کارآمدتر با زندگی است که با کمک آن میتوان به زندگی معنای بهتری داد، عمق لحظات و تجارب زندگی را بیشتر کرد و دردهای آد‌می را تسکین داد. این تواناییِ، یک ظرفیت ذاتی است که درون همه‌ی افراد وجود دارد و فقط درجه‌ی پیشرفت آن تحت تأثیر عوامل محیطی و ژنتیکی متفاوت است.
بنابراین تمارین مختلف تجربه آگاهی، باعث اثرات فراوانی در ریتم و عمق و کیفیت زندگی ما می‌شوند. از جمله :
- به ما امکان کنترل رفتاری و هیجانی بیشتری می‌دهند، بنابراین دردهای ما کاهش و لذت ما در زندگی افزایش می‌یابد.
- به ما کمک میکند با دنیای خارج از خود ارتباط موثرتری برقرار کنیم، و حتی پذیرای احتمالات جدید شویم.
- اعتمادمان را نسبت به احساسات، تجربیات و تصمیماتمان افزایش می‌دهند.
- گزینه‌های انتخابی ما را افزایش می‌دهند.
- رها کردن را به ما می‌‌آموزند.
- ظرفیت درک فرآیندهای هیجانی درونی ما را افزایش می‌دهند، که به درک فرآیندهای هیجانی دیگران نیز کمک میکند.
- موقعیت‌های مبهم زندگی را کاهش می‌دهند.
- با کمک افزایش تمرکز، باعث افزایش تصمیمات آگاهانه و صحیح شده، بنابراین راندمان ما را در هر حیطه می‌توانند افزایش دهند.
- با کمک به کاهش قضاوت و افزایش پذیرش، ما را به افرادی همدل‌تر و حا‌می‌‌تر نسبت به خود و اطرافیان‌مان تبدیل می‌کنند.
- ما را به افرادی صبورتر تبدیل می‌کنند، یعنی افرادی که اجازه می‌دهند هر رویدادی در زمان مناسب خود روی دهد و از این زمان بندی دیگر
- ما مضطرب نخواهیم شد.
- قوای شناختی ما را تقویت و انعطاف شناختی ما را افزایش می‌دهند و نهایتاً هوشیاری ما را پرورش می‌دهند.
- بطور کلی به دلیل کاهش استرس وخشم و افزایش حس مثبت، سلامت عمو‌می روحی و جسمی ما را ارتقا می‌بخشند.
مایندفولنس چیست؟
همانطور که می‌دانیم آنچه ما را از تجربه‌ی تمام و کمال کارها، احساسات و افکارمان در لحظهی حال محروم میکند، حواس پرتی و عدم تمرکز است. اما آیا برای رفع آن راهکاری وجود دارد ؟ در ادامه با ما همراه باشید:
مایندفولنس (Mindfulness) شکل خاصی از مراقبه است که ریشه در تعالیم و آیین‌های مذهبی شرقی، خصوصاً بودا دارد. مایندفولنس نوعی مدیریت ذهن است که در زبان فارسی معادل‌های بسیاری دارد مثل ذهن آگاهی، توجه آگاهی، تجربه آگاهی و… که با توجه به اثرات تکنیک‌های مایندفولنس، ترجمه “توجه آگاهی” مترادف دقیق‌تری برای آن خواهد بود.
مایندفولنس فرآیندی شناختی و نوعی سبک زندگی در لحظه و مواجهه با واقعیت بطور پذیرا و همان گونه که هست، می‌باشد یعنی حضوری آگاهانه و هدفمند، همراه گشودگی و پذیرش، بدون قضاوت احساسات خود، در لحظهی اکنون! این مهارت هنگام رویارویی با شرایط سخت در زندگی به ما کمک میکند تا با تمرکز بهتر، تصمیمات صحیح‌تری بگیریم.
از آنجایی که طبیعت ذهن انسان، به حال خود رها شدگی است، یعنی دائماً به دنبال محرک‌های جدید، چیزهای جدید برای فکر کردن و راه‌های جدید برای بررسی واقعیت است، بنابراین مایندفولنس به آرام سازی و کنترل ذهن و پرورش توانایی توجه انتخابی در لحظه اشاره دارد. نهایتاً می‌بینیم که بوسیله‌ی چشم در چشم شدن با تجربیات و احساسات‌مان و پس از صبوری و شفقت نسبت به خود، میتوان به ذهن، بی حرکت بودن را آموخت که در انتهای این مسیر شخص بطوری در لحظهی حال غوطه ور میشود که به آن “حضور واقعی” می‌گویند.
اهداف مایندفولنس چیست؟
میتوان گفت مایندفولنس، ابتدا باعث افزایش تمرکز و قدرت ذهنی ما شده و سپس منجر به افزایش سلامتی جسمی، بازسازی بخش‌های مرتبط در مغز و حتی تغییر در شکل فیزیکی مغز میشود که در نهایت میتواند روی کاهش و کنترل استرس‌ها و نگرانی‌ها و افزایش کیفیت یادگیری و حافظه اثر بگذارد.
پس اگر بخواهیم اهداف مایندفولنس را نام ببریم، میتوان به موارد زیر اشاره کرد: رسیدن به صلح درونی و بیرونی، رسیدن به پذیرش، رسیدن به شناخت نسبت به خود و ارزش‌های شخصی و…
شاید برای شما این سوال بوجود بیاید که چرا در مایندفولنس انقدر بر لحظه حال تاکید شده است؟
دلیلش را میتوان اینطور تبیین کرد که غرق شدن در رویدادهای منفی گذشته، احساساتی مثل غم، پشیمانی، سرزنش و سرخوردگی را به همراه دارد و همچنین غرق شدن در افکار مرتبط با آینده‌‌ای نامعلوم، استرس و نگرانی و اضطراب را با خود همراه میکند. بنابراین هنگا‌می که ما روی لحظهی حال متمرکزیم، دارای ذهنی آرام‌تر و قدرتمندتریم چراکه توان ذهن خود را صرف آن چیزی می‌کنیم که امکان کنترل و تغییرش را داریم.
ذهن آگاهی و روان درمانی
مایندفولنس که درابتدا از طب روان تنی و اصول تربیتی وارد روانشناسی شده، نقطه‌ی مشترک بسیاری از رویکردهای درمانی است چرا که تمرکز اصلی آن بر روی کنترل توجه است، بنابراین میتوان گفت امروزه ذهن آگاهی از اصول مهم روان درمانی به شمار می‌آید. فرد از طریق ذهن آگاهی می‌‌آموزد که حالات درونی خود را شناسایی کند، با افکار منفی‌اش مواجه شود، و با توجه به یک موضوع خنثی، آگاهانه از آنها رها شود و تغییرشان بدهد.
طبق نتایج تحقیقات، استفاده از این رویکرد در درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی مثل فوبیاها خصوصاً سوشال فوبیا، اختلالات شخصیت مثل شخصیت وسواس اجباری یا مرزی، اختلالات خوردن، کنترل تکانه و پرخاشگری، دردهای مزمن، سوء مصرف مواد، مشکلات ارتباطی، اختلالات شناختی خصوصاً تمرکز و حافظه، روان‌پریشی و رفتارهای خودکشی و… مؤثر است. همچنین امروزه در روانشناسی صنعتی سازمانی خصوصاً در حیطه افزایش رضایت شغلی، و در مبحث زوج درمانی خصوصاً افزایش رضایت زناشویی و شناسایی احساسات و تعارضات همسر، نیز ما شاهد کاربرد این رویکرد هستیم.
رویکردهای روان درمانی که شامل شیوه‌های ذهن آگاهی هستند، عبارتند از:
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
- هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBAT)
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MSBR)
- مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی (MBPM)
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
- و …..
افسردگی
یکی از معروف‌ترین کاربردهای مایندفولنس، برنامه‌ی شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است که در بهبود و جلوگیری از بازگشت افسردگی موثر است. از آنجایی که افراد افسرده در فرآیندهای شناختی خود دچار سوگیری منفی هستند و بین تفکراتشان و تلقی‌شان از خود تفاوتی قائل نیستند، تکنیک‌های ذهن آگاهی این چرخه معیوب را تغییر می‌دهند. یعنی فرد متوجه میشود که افکار منفی‌ای که دارد، با خود واقعی‌اش متفاوت است و بر علائم بروز افسردگی آگاهی پیدا میکند تا بتواند از بروز آن پیشگیری کند.
کنترل تکانه
طبق نتایج پژوهش‌های عصب‌شناسی، ذهن‌آگاهی با عصبانیت و عدم کنترل پرخاشگری ارتباطی معکوس دارد. بطوری‌که هر چه فرد ذهن‌آگاه‌تر باشد، بخش پیش پیشانی مغز وی فعال‌تر بوده، در نتیجه به کنترل تکانه و انعطاف پذیری وی کمک میشود.
کند کردن پیری مغز
طبق تحقیقات صورت گرفته با تمرین مداوم توجه آگاهی، میتوان شاهد تغییرات قابل توجهی در حجم ماده خاکستری مغز و با ادامه‌ی آن، شاهد تغییراتی در ضخامت قشر مغز بود. همچنین تمرین مداوم توجه آگاهی میتواند نرخ از دست رفتن سالیانه بافت مغز خصوصاً در نواحی موثر بر خلق وخو، پردازش سیستم عصبی و یکپارچگی شناختی-عاطفی، در گذر عمر را کندتر کند، که تما‌می این موارد با کاهش شدت افسردگی در ارتباط هستند.
اختلالات خوردن
آیا برای شما پیش آمده که غذایی را بخورید اما نه تنها از خوردن آن لذت نبرید بلکه متوجه طعم واقعی آن غذا نیز نشوید؟ این غذا خوردنِ عجولانه و حواس پرت، منجر به مشکلات گوارشی و افزایش وزن نیز میشود. ذهن آگاهی در این ز‌مینه دو نقش ایفا میکند : اول به ما می‌گوید هنگام غذا خوردن، فقط غذا بخورید! همچنین به ما کمک میکند تا عادات غدایی خود را اصلاح کرده و به آنها پایبند شویم.
کیفیت خواب
یکی از مسائلی که در سلامت روان افراد موثر است، درجه‌ی کیفیت خواب آنهاست. تکنیک‌های ذهن آگاهی، مشکل کیفیت پایین خواب و خستگی ناشی از آن را برطرف می‌سازند.
بیماری‌های جسمی
تعداد زیادی از مشکلات جسمی افراد مثل بیماری‌های گوارشی، قلبی عروقی، خود ایمنی، تنفسی و… دارای ریشه‌ی روانی نیز هستند چرا که ذهن و بدن انسان ارتباطی تنگاتنگ و دو طرفه با یکدیگر دارند. یعنی با بهبود سلامت روان میتوان از بسیاری از بیماری‌های جسمی نیز پیشگیری کرد یا آنها را بهبود بخشید. بنابراین با تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانیم تبدیل به افرادی با سلامت جسم و روان بهتری شویم.
بطور مثال طبق بررسی‌های انجام شده تمرکز حواس و ذهن آگاهی، میتواند از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان پیشگیری کند و همچنین نتایج مطالعات بر روی بیماران سرطانی نشان داد که تکنیک‌های ذهن آگاهی میتواند اثرات مثبت بسیاری داشته باشد، که تعدادی از آنها را در اینجا نام می‌بریم :
- کاهش درد
- کاهش استرس
- کاهش خستگی
- بهبود علائم اختلالات خواب
- بهبود کیفیت زندگی
- بهبود پاسخ ایمنی
- تسکین اختلالات گوارشی
- ارائه حمایت از مراقبین
زندگی روزمره
آیا نقش تکنیک‌های مایندفولنس در روانشناسی فقط هنگا‌می است که حتماً به اختلال روانی‌ای مبتلا باشیم؟ خیر! انسان‌ها امروزه در زندگی پر سرعت و پر از محرک‌های محیطی‌ای که در آن قرار دارند، مسلماً درگیر افکار خودکار ناخوشایند، نشخوارهای فکری متعدد، و عدم تمرکز در لحظه هستند، که همگی کیفیت زندگی روزمره‌ی آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد و دقیقاً اینجاست که ما می‌توانیم شاهد تأثیر تمارین ذهن آگاهی بر بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان خود باشیم. از جمله: بهبود توانایی‌های شناختی، افزایش حس خوب و کافی بودن، کمک به مدیریت درد، و…
نگارنده:
خانم شهربانو جعفر مشکی، دانش آموخته روانشناسی
ویراستار علمی:
خانم گلاره صابر مجیدی، رواندرمانگر و کاندیدای دکتری تخصصی روانشناسی
راه‌های تماس با ما:
